Hvad er madpyramiden:
Fødevarepyramiden, madpyramiden eller også kaldet ernæringspyramiden er en grafisk reference til mængden af de forskellige fødevaregrupper, som vi skal indtage dagligt for at holde os sunde.
I ernæring er madpyramiden en reference til den andel, som vores krop har brug for for at opretholde en sund og afbalanceret diæt. Det anbefales at dagligt indtage 55% kulhydrater, 30% fedt og 15% protein, vitaminer, mineraler og fibre.
Fødevarepyramiden er kun en grafisk reference, da de ideelle forbrugsmængder afhænger af alder, vægt, højde, opbygning og fysisk aktivitet, som hver enkelt udøver.
Fødevarepyramiden og dens dele
Fødevarepyramiden indeholder de proportioner, der er angivet for de 5 eller 6 fødevaregrupper, der er opdelt i følgende:
- Kornbaserede fødevarer: de er bunden af pyramiden og tilvejebringer de kulhydrater, der er nødvendige for daglig energi for at kroppen fungerer korrekt. Denne gruppe inkluderer ris, dej, brød, majs og tortillas. Det anbefales at spise mellem 6 og 11 portioner dagligt.
- Frugt og grøntDe er på pyramidens andet niveau og forsyner kroppen med de nødvendige fibre, vitaminer og mineraler. Det anbefales at indtage 2 til 3 portioner frugt og 3 til 5 portioner grøntsager om dagen.
- Mælk og derivater: de er en kilde til vitaminer, fosfor og calcium, der er nødvendige for regenerering og styrkelse af knogler og muskler. Det anbefales at indtage mellem 2 og 3 portioner dagligt.
- Kød, fisk, æg og bælgfrugter: indeholder essentielle aminosyrer for at skabe vores egne proteiner og styrke vores immunsystem. Det anbefales at spise 2 portioner dagligt.
- Fedtstoffer, olier og sukkerarter: de udgør det sidste niveau af pyramiden, og det anbefales at spise 1 portion dagligt.
Vegansk madpyramide
Den veganske fødevarepyramide er kendetegnet ved ikke at have madgrupper afledt af dyr, derfor skal både kilden til vitaminer, fosfor og calcium opnået fra mejerigruppen såvel som proteinerne og aminosyrerne fra kødgruppen erstattes., Fisk og æg. Nogle af forskellene i den veganske madpyramide i forhold til fødevaregrupper er:
På det tredje niveau er fødevarer rig på calcium der ville erstatte gruppen af mejeriprodukter og derivater. Det anbefales at indtage mellem 5 og 8 portioner, da det suppleres med gruppen af grøntsager og frugter på andet niveau. Blandt de fødevarer, der leverer calcium, har vi for eksempel:
- mørkegrønne bladgrøntsager som spinat og broccoli,
- sojamælk,
- sesam,
- tørrede figner osv.
I det fjerde niveau erstattes kødet med stammer fra bælgfrugter eller bælgfrugter, der giver den nødvendige mængde protein og mineraler til en sund kost. Det anbefales indtagelse af 2 til 3 daglige portioner af fødevarer som f.eks. Kikærter, ærter, bønner, tofu, jordnødder, sojamøtrikker og frø.
Endelig skal du have et regelmæssigt forbrug af essentielle olier. I en vegansk diæt er det vigtigt at tage sig af indtagelsen af vitamin B12 og Omega-3 fedtsyrer. Vitamin B12 findes i gær og vegetabilsk koncentrat. Omega-3'er kan derimod opnås gennem hør-, raps- og valnødolie.
